如何打破“自制力差”的魔咒？

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编者按

为什么在备考的时候，我们总控制不住自己去刷手机？为什么学习的时候，其他所有事情都变得异常有趣？被互联网裹挟的当代人，似乎每个人都遭遇了“自制力差”的魔咒。本文介绍了“自制力差”的成因机制和“重获自制力”的十大方法，供君参酌。此外，编者想和各位探讨的是，“自制力差”并不和“失败”相关联，“提升自制力”也不是为了上岸，其终极命题仅仅只是“通过自律，学会与自己相处”。

题记

笔者曾获两年国家奖学金，省优秀学生等荣誉，在本科期间绩点排名年级第一，保研上岸中国政法大学并通过法考。经过不断地调整与探索，笔者发现并总结了打破“自制力差”魔咒的十大法宝，希望能够帮助各位读者。

目录

前言

一、何为“自制力”，为什么我会“自制力差”

二、打破“自制力差”魔咒的十大法宝

结语

前言

自制力，指个人控制和调节自己思想感情、举止行为的能力。中学时代，班主任和各科老师会用各种管束手段规范我们的学习生活；而在更加自由开放的大学里，想要建立良好的学习习惯，调整自己的心态，则必须依靠自制力。

笔者也曾被“自制力差”的问题困扰，但最终打破这一魔咒。结合自身经验与身边上岸同学的经历，笔者发现，提升自制力，对于提升保研、考研、法考、日常学习与科研活动等各个方面的表现有非常重要的作用。如何打破“自制力差”的魔咒，建立自律的生活习惯，笔者在这里将自己的经验分享给大家。

01

何为“自制力”，为什么我会“自制力差”

何为“自制力”，其本身是一种抑制控制，是面对诱惑、冲动等外界刺激时管理自己的情绪、想法和行为的能力。自制力是一种认知能力，而且是一个人通过控制自己的言行举止来达成某个特定目标的一种必要能力。简而言之，自制力就是控制自己免受诱惑与冲动的能力。自制力是可以锻炼和提升的，这也是为什么有的人可以长期保持规律的行为习惯，而有人却容易三心二意，难易形成良好的学习习惯。

既然自制力作为大脑“预设”的一种认知能力，为什么大学期间我们的自制力会变差呢？大学不是校门紧闭的高中，尤其疫情时代的过去，让大学生活重新变的丰富多彩。一方面，缺少班主任老师的监督以及各科老师的全天候叮嘱让我们变得自由轻松；另一方面，丰富的大学生活与迟来的自由感让我们更加愿意为探索校园外的世界而投入精力。外界刺激的丰富让我们的自制力逐渐减少，自然导致学习积极性的降低与学习能力的下降。

然而，这种自制力的下降不仅“情有可原”，甚至是正常的心理现象。大学就是要让学生逐渐接触社会，逐渐学会生活自理，丰富的课余活动与自由的时间安排都是大学生活不可缺少的部分。因此，学习效率的降低与习惯的淡化是正常的，各位同学不必感觉自责或焦虑，重新找回自制力，打破自制力差的魔咒，在体验丰富大学生活的同时收获一个良好学习成绩的第一步，就是接纳这个“三心二意”、“三分钟热度”的自己。自制力不仅可以帮助我们上岸理想的院校或工作，更可以帮助我们养成不忘初心、坚韧不拔、不怕挫折的性格，在今后的工作与生活中展现出更加强大的意志力。为了成为更好的人，请抓住这段时间，努力学习提高自制力的方法吧，以下是结合笔者的自身经历浓缩而来的十个可以打破自制力差的法宝。

02

打破“自制力差”魔咒的十大法宝

（一）明确目标

目标是自律的原动力，是照亮漫漫长夜的灯塔。笔者在大一入学时，并决定要深入学术，攻读研究生。在随后的一千多个日夜里，这个目标一直驱使我穿梭在人头攒动的图书馆与夜深人静的自习室，在最后，功夫不负有心人，笔者获得了保研资格并被中国政法大学录取。我们常说，“路漫漫其修远兮，吾将上下而求索”，在做好上下求索的准备之前，要先找到我们要走的“路”。如果你是刚入学的小法师，现在找到自己渴望的“路”可以帮助你规范自己日常行为，降低走弯路的概率，减少无用功提高效率；如果你是即将考研，保研或法考的老法师，把这些考试当做目标并全心身的投入进去，也会起到有志者，事竟成的效果。可见，无论你身处学习的什么阶段，一个明确的目标，都会提供一股难以替代的强劲动力，有助于培养自律的习惯。

那么，具体如何设定目标呢？笔者自己采用过这些方法。第一，收集信息。通过相关微信公众号、就业网站以及政府官网等，确定自己的未来发展方向是升学还是就业，进而确定一个自己想要争取的目标，毕竟只有自己喜欢的目标才是能提供动力的目标；第二，亲自体验。收集到的信息毕竟是纸面数据，到底自己适合就业还是升学，可以通过前往律所、法院等实习，或者与研究生师兄师姐合作参加科研项目等，感受一下自己到底适合什么发展方向，进而选择一个适合自己的目标。

（二）制定计划

有了目标之后，我们就有了自律的基础，为了不断靠近目标，需要配合详细周密的实践计划。笔者为了在2023年下旬兼顾保研与法考，在2023年初到九月份制定了详细的计划，每天按照计划推进。提前计划不仅可以节约思考“接下来做什么”的时间，还可以增强自我认同，给自己一种积少成多的成就感。制订计划的方法，笔者推荐以时间作为单位，制定月计划、周计划或日计划。以下是笔者自己的一些学习计划节选，供各位参考。严格执行自己制定的计划，久而久之，就会建立自律的习惯，打破“自制力差”的魔咒。

笔者7月某天的日计划

（三）积极暗示

积极的心理暗示是建立自律习惯的关键方法。任何一个认识到自己自制力差的人，都会首先给自己下一个“不自律”或“自制力差”的标签，这是正常的心理活动，也是督促我们改变自己，建立自律习惯的起点。然而，如果一直不去摘掉这个负面标签，只是在发觉自己又没有按计划执行学习任务，或做了与自己目标背道而驰的事情时，在心中强化自己的负面标签，那将会对自己的自信心与决心造成严重的打击。

要想成为自律者，首先要在心理层面打破“我不可能自律”、“我做不到自律”等消极的心理暗示，接纳自己偶尔的“摆烂”，建立积极的心理暗示。笔者推荐各位可以通过阅读心理相关的书籍来来寻找积极的心理暗示，比如阿尔弗雷德·阿德勒的《自卑与超越》、《人生的动力》等，正确认识自己的各种心理现象与行为，不要给自己打上“不自律”、“没有自制力”的标签，也不要被别人的贬低之词打击，进而构建一个积极向上的心理环境。

（四）时间管理

自制力强的人都有一个共性，就是善于时间管理，是“时间管理大师”。时间管理的重要性不言而喻，那些又完成升学，又通过各种考试，还利用课余时间参加竞赛、实习以及科研项目，甚至有时间到处旅游的“大佬”们，无疑都有自己的时间管理方法。如果你也想成为时间管理大师，以下是笔者曾使用过的方法。

第一，严格的计划表。在上文中提到的每日计划就是很好的例子，把时间拆成不同的时间段用，就会显著提高每一个时间段的使用率，进而让自己的二十四小时比别人“更长”。

第二，合理的先后顺序。不同任务的先后顺序也决定了时间的利用率。例如，在一个下午需要完成“去办公室给保研材料盖公章”、“打印背诵纸质材料”、“去图书馆长时间学习”三个任务，应当先选择去盖章，避免学院领导下班，随后在去图书馆的路上打印材料，进而最大程度的减少路途时间，提高时间利用率。

第三，制作备忘录。备忘录也是提高时间管理能力的重要环节。各位一定都遇到过在图书馆发现忘带书，去盖章发现少材料，去打印发现少上传文件等情况。这样的“小健忘”会显著增加时间的浪费，不利于高效利用时间。正确的方法是提前用便签纸或手机记录下容易遗忘的环节，避免丢三落四带来的时间损耗。

第四，选取“高效资料”。何为“高效资料”？“高效资料”即为内容精简，知识点丰富，无用内容少的学习资料。例如，同样是复习行政法，如果阅读不同版本的课本，再去复习老师的课上资料，最后再做法考等考试的真题，其工作量可谓是让人“望而生畏”。但如果使用鱼跃保研魔盒等精简版复习资料，就可以让繁琐杂乱的知识点浓缩精简，有效提高时间利用率，同时也有助于成体系的复习相关知识点。

（五）难易结合

相信各位一定都听说过，先完成困难任务是培养自律的好方法。但其实，根据笔者的亲身经历，如果一开始就选择最难完成的任务开始攻克，虽然可以显著降低后续工作的难度与心理负担，但也存在难以承受重压，进而被困难击倒的情况。

为了避免一开始就被难以完成的任务击垮，笔者不推荐把最困难、最没有动力的任务放在第一个。笔者一般会把感兴趣或难易程度适宜的任务放到第一个，例如，背诵长达7页的提纲很困难，但是复习昨天背熟的内容相对简单，那就先复习再背诵；完成老师布置的课后小论文相对困难和枯燥，但是完成线上答题小测等任务相对简单，那就先完成课上小测，再去写小论文。这样，完成的第一个任务可以视作是运动前的“热身”，之后的艰巨的任务是正式的“比赛”。以此搭配学习任务，有助于提高自信心与成就感，降低半途而废和三心二意的可能，有利于培养自律的习惯。

（六）共同进步

无论是保研、考研还是法考，都不是一个人的孤军奋战，都存在竞争与合作。因此，各位不妨找个学习搭子，一起进步互相监督。笔者在本科阶段就很喜欢和同学一起学习，相互监督对方完成学习任务。具体而言，第一，大家可以和学习搭子交换学习计划，这样有助于大家相互借鉴、相互监督与相互鼓励。第二，可以和学习搭子相互检查背诵情况，例如利用一起走路或吃饭的时间，偶尔考察对方一个小知识点的背诵，一方面可以让学习变得有趣，在提问与回答中巩固知识点；另一方面可以互相查漏补缺，避免出现知识“死角”。第三，可以和学习搭子交流学习进度，相互督促避免任何一方落后。除了线下的学习搭子，各位也可以尝试加入鱼跃的课程班，由各位鱼鱼督促大家一起学习喔。

需要注意的是，选择一起学习的人一定要是与自己关系较好，且学习习惯相似的人。如果一个人是早起学习的“早鸟型”，一个是熬夜学习的“夜猫型”，那么二者之间很容易因为学习习惯出现矛盾。

（七）适度增压

作为大学生，相信大家效率最高的时刻，一定是ddl即将来临的时候，毕竟“ddl是大学生的第一生产力”。为什么在截止时间来临之际的我们会变得如此高效，自己的学习潜能是否可以在日常生活中被激发呢？答案当然是可以，ddl之所以可以让我们爆发出平时没有的学习能力，是因为此时的压力足够大。适度增加是打破自制力差魔咒的好方法，在日常生活中其实也可以适当增加压力，以提高自己的学习效率，进而培养自己自律的习惯。笔者一般会在学期初和学期中参加一些学科竞赛，例如模拟法庭比赛、大学生英语竞赛和学术会议征文比赛等，人为的增加一些任务，以保证一直都有适度的压力，让自己保持规律高效的学习。如果各位找不到学科竞赛或科研项目的信息，可以在鱼跃法学公众号中搜索即可获得对应的经验帖，也可以持续关注鱼跃的经验分享类讲座，笔者的大部分比赛信息都来源于此。

需要提醒的是，适度增压不是一直增压，如果每天都生活在各种压力之下，虽然会提高自己的学习效率，但也会带来巨大的心理压力，不利于自己的身心健康，各位小法师也要记得给自己放假，定期给自己减压减负。

（八）延迟满足

延迟满足是最家喻户晓的自律培养方法。延迟满足指的是愿意为更有价值的长远结果而放弃即时满足的选择，依靠的是自我控制能力，与自制力的形成机制相同。

笔者在本科期间多次使用延迟满足法来保障自己的学习时间连贯充足，提高自己的自控力与自制力。简单而言，延迟满足就是“等到最后再玩吧，先把手头上的事情做完”。例如，在自习的短暂休息中不打开小红书等娱乐软件，避免一打开就刷个不停，取而代之的是在走廊或露台散步。当学习结束时，笔者才会打开bilibili等娱乐软件，利用较长的一段时间看自己感兴趣的内容。此时，由于学习任务已经完成，同时较长时间的专注学习也导致了头脑的疲惫，浏览自己感兴趣的娱乐内容会显得比平时更加开心，更加满足。各位小法师可以尝试延迟满足法来锻炼自己的自控力，同时提高娱乐的性价比，毕竟心里带着没学完习的愧疚感进行的零碎的娱乐，很难比得过心无杂念的长时间休息。

（九）宣泄倾诉

锻炼自制力的过程必然是艰苦的，负面的情绪时常会占据主导位置，进而让我们感到压力大，心情郁闷甚至茶饭不思，夜不能寐。因此，在锻炼自控力的同时，也需要进行情绪的宣泄。

笔者一般会选择和自己的朋友倾诉一些学习上的困难，比如参加比赛的劳累、等待保研offer的不安与背书的辛苦。即使自己的朋友没能给出一些有效的方法，但这些糟心的话说出去了，心情就会好很多。

当然，倾诉与倾听是相伴而行的，既然向朋友倾诉过，就要记得做好朋友的倾听者哦，不能只传递负面情绪而不接受他人的情绪。与此同时，笔者不推荐和自己的学习搭子倾诉学习上的负面情绪，因为大家都在吃学习的苦，都会承担学习压力，不适合再次接受他人的诉苦。

（十）劳逸结合

最后，自制力的培养也需要劳逸结合。自制力的上限是不断提高的，锻炼自制力的过程也不可能一蹴而就，当自己感觉到实在无法继续时，可以尝试努力一把突破阈值，也可以进行一些体育锻炼等活动分散注意，放松心情。笔者在无法继续集中精力和坚持学习时，就会选择去跑步。久而久之，笔者从只能坚持跑一两公里的菜鸟，变成了可以参加半程马拉松的长跑爱好者。这样的运动习惯不仅锻炼了身体，更是提高了自己的意志力。除了长跑以外，笔者根据鱼跃法学中的各路大佬的经验贴总结了以下有趣的娱乐活动。第一，摄影，可以携带摄影设备或直接带上手机，探索大街小巷的人文与风景；第二，登山，登山望远可以显著地放松心情；第三，桌游，像uno等快捷有趣的桌游可以起到放松心情，转移注意的效果，有助于活跃思维。

结语

日拱一卒无有尽，功不唐捐终入海。自制力的锻炼是漫长艰苦的过程，也是一个力耕不欺的过程。从前期的找目标，到为了实现目标制订计划，再到使用各种方法帮助自己坚持完成任务，避免打退堂鼓和三心二意，直到最后在实现目标的同时培养出强大的自制力，这整个过程的付出与收益是成正比的。各位可以参考鱼跃法学的各类文章与相关教材，相信可以给你更多启发。最后，自制力的培养绝不是仅仅为了上岸，更是为了在以后的人生中，拥有持之以恒追求信仰的力量。

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